KabarMakassar.com — Memasuki usia lanjut, menjaga kesehatan tubuh menjadi prioritas utama. Nutrisi memainkan peran penting dalam menjaga kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan.
Perubahan tubuh seperti melambatnya metabolisme, penurunan kadar hormon, dan peningkatan kebutuhan nutrisi tertentu, mengharuskan kita lebih memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi.
Menurut National Library of Medicine, ketika seseorang mencapai usia 50 tahun, massa otot cenderung berkurang sebesar 3-8 persen per dekade setelah usia 30 tahun.
Oleh karena itu, mengonsumsi makanan yang mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan otot sangat penting di usia tua.
Berikut adalah beberapa rekomendasi menu sehat untuk mereka yang berusia 50 tahun ke atas:
1. Buah Berri
Buah beri kaya akan serat, vitamin C, dan antioksidan flavonoid yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan usus, mengatur berat badan, serta melindungi dari penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker. Buah beri juga membantu meningkatkan keterampilan motorik dan memori jangka pendek, serta mengurangi risiko demensia dan penyakit kardiovaskular.
2. Sayuran Hijau
Sayuran seperti kangkung, brokoli, dan bayam mengandung kalsium dan serat yang penting untuk kesehatan tulang dan otot. Konsumsi sayuran berdaun hijau setiap hari dapat meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi risiko penyakit jantung serta demensia.
3. Makanan Laut
Ikan seperti salmon dan tuna kaya akan asam lemak omega-3, yang baik untuk kesehatan otak dan jantung. Mengonsumsi makanan laut dua hingga tiga porsi per minggu dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit kronis.
4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung protein, serat, dan lemak sehat. Makanan ini juga kaya akan asam lemak omega-3 yang melindungi otak. Konsumsi kacang-kacangan setiap hari dapat membantu mengurangi kolesterol dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.
5. Keju Cottage
Keju cottage adalah sumber protein hewani yang baik, membantu merangsang sintesis protein otot. Keju ini juga tinggi kalsium dan vitamin D, yang penting untuk pemeliharaan kepadatan tulang pada usia tua.
6. Air Mineral
Hidrasi yang baik sangat penting seiring bertambahnya usia. Mengonsumsi cukup air dapat membantu melawan efek penurunan fungsi usus dan menjaga keseimbangan cairan tubuh.
7. Alpukat
Alpukat mengandung lemak sehat yang baik untuk jantung. Mengonsumsi alpukat dua porsi per minggu dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Menjaga pola makan sehat dan memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup sangat berpengaruh pada kualitas hidup di usia lanjut. Dengan memperhatikan menu harian, kita bisa tetap sehat dan bugar meski usia terus bertambah.
